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プロテインとは？
炭水化物、脂質とともに3大栄養素と言われる人間にとってとても重要な栄養素です。
プロテイン（たんぱく質）は、アミノ酸の組み合わせによって、筋肉、皮膚、血液、骨、酵素、髪の毛、神経伝達物質などが作られるなど人間の体に不可欠な栄養素と言えます。
プロテインは、動物性と植物性のものがあり、動物性プロテインの代表が乳清タンパク。牛乳やチーズを作る時にできるタンパク質です。植物性プロテインの代表が大豆タンパク。その名の通り大豆からできるタンパク質で、必須アミノ酸がほぼ含まれています。
プロテインの種類
ホエイプロテイン ･･･ホエイプロテインは乳たんぱくの一種で、生乳からチーズやバターを取り出した後にとれるものです。乳性タンパクのうち10%ほど含まれており、必須アミノ酸のBCAAの含有率が非常に高いです。BCAAの働きにより、トレーニングの疲労を速やかに回復させます。 ホエイプロテインは、その質と価格において、最も人気の高いプロテインです。消化吸収も良いですが、とりすぎると脂肪の素ともなります。
カゼインプロテイン･･･ 牛乳に含まれているタンパク質のうち、約８割がカゼインプロテイン（２割がホエイプロテイン）。ホエイプロテインは消化・吸収が速く、利用効率の良いたんぱく質、それに対しカゼインプロテインは消化・吸収が遅く、ゆっくりと吸収するという特徴があります。消化・吸収が遅いぶんだけ、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることができるという利点があります。吸収速度が長いので、筋繊維の成長と回復を継続させることができます。
エッグ（卵）プロテイン･･･ 卵白だけを濃縮し粉末乾燥したプロテインです。卵白に含まれるアルブミンは、人体のタンパク質とアミノ酸組成が似ている良質なタンパク源です。必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方をバランス良く含んでおり、さらに黄身を使用していないため、コレステロールや脂肪が含まれていません。脂肪をつけずに身体を大きくしたい成長期などに適しています。分岐鎖アミノ酸（BCAA）の含有率はホエイに次ぐ多さです。
ソイ（大豆）プロテイン･･･ 大豆タンパクを主原料とするアミノ酸スコア100％の植物性プロテインです。甲状腺ホルモンの分泌を促進して、基礎代謝を高める働きがあり、免疫システムの維持などを行うアルギニンを多く含んでいます。大豆プロテインに含有のイソフラボンの働きにより成人病や更年期の悩みなど、健康に気をつかう方におすすめです。また、ダイエット中に脂肪が気になる方にもオスおすすめのプロテインです。
消化吸収はカゼイン同様消化吸収がゆっくりおだやかで、トレーニング直後以外の通常の栄養補給に利用するとよいでしょう。
※アミノ酸スコアとは、それぞれの食品のアミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値で、100に近いものほど良質な食品です。100に近いほど、アミノ酸バランスが良いと言えます。
★プロテインの摂取目安★
筋肉を作るためのタンパク質の必要量は、トレーニングをする方であれば、除脂肪体重1kgあたり約2g～3gとされています。 例えば、除脂肪体重50kgの人が筋量を増やすためには、100g～150gのタンパク質を摂取する必要があります。 このような方は、食事だけでは得られなかったタンパク質を補うために、1回20g程度を1日2～3回摂れば十分な結果が得られると思います。
ただし、プロテインサプリメントの必要量は体重や食事内容、運動の強度によっても異なります。1日何回何gと決まった量はありませんので必要に応じて、その量を増減させていけば良いと思います。
ただし、プロテインを摂りすぎた場合、体内で余ったプロテインは体脂肪として蓄えられたり、腎臓に負担をかけることにもなるので、サプリメントとして摂取する場合は摂りすぎに注意しましょう。
★プロテインの摂取方法★
摂取のタイミングは、運動する2時間前、運動やトレーニング直後(30分以内)、就寝２時間前に摂ると効果的です。
運動する2時間前に摂取する理由は、食事量が少ない人や体の細い人などは運動量に対して炭水化物の摂取量が少ないことがよくあり、この場合は運動やトレーニングによってタンパク質も分解されてエネルギーとして使われてしまいますので、それを防ぐことにあります。
運動直後(30分以内)に摂取する理由は、運動を終了した直後から、体内では筋肉の修復作業が行われており、この時にタイミングよくタンパク質を摂取することによって、筋肉の再合成が促され、筋肉アップに効果的だからです。
就寝２時間前に摂取する理由は、就寝後30分～3時間ぐらいの間は成長ホルモンが活発に分泌されますが、この時に合わせてタンパク質を摂取すると、より効果が上がると言われているからです。 また、就寝時はタンパク質を摂取できないので、筋肉の分解を防ぐために前もって摂取しておくという意味もあります。
トレーニングをしない日でも、食事が３食きちんと採れない時（例えば朝食を採れない時など）は、その採れない１食分のたんぱく質をプロテインで補うようにするといいでしょう。これは、トレーニングの効果を促進するための栄養補給というよりも、一般的に人間が必要とする栄養補給であると考えて下さい。トレーニングをしない時でも、日頃から栄養に注意することが、次のトレーニングへの体力維持、体調管理に役立つこととなります。
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ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP 360g 【明治製菓】
「ザバス(SAVAS) プロ ホエイプロテインGP 360g」は、高精製された純度の高いホエイ原料WPI（ホエイプロテインアイソレート）を用いたタンパク含有率91％以上（無水物換算値）のハイスペックで、プレーンタイプのプロテインです。 アスリートの体づくりやコンディショニングにうれしいグルタミンを吸収の良いペプチドとして配合し、グルタミン比率を高めています。
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